Il bulgur è una specie di "piccola pasta", simile al cous cous, formato da grano duro integrale germogliato, ridotto in piccoli pezzetti irregolari: in italiano, infatti, viene anche chiamato grano spezzato. Il grano germogliato conferisce al bulgur un sapore rustico e intenso ed essendo integrale ha anche un ottimo contenuto di fibre e un apporto calorico piuttosto basso. E’ diffuso specialmente in Turchia, Tunisia e in tutto il Medio Oriente, ma è molto apprezzato anche in Europa, condito con verdure, pesce, carne e frutta secca.
Bulgur alla soia e fagiolini dolci
Ingredienti
Istruzioni
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Tagliare le verdure
TIP: usate un bollitore o coprite la pentola con un coperchio per velocizzare la bollitura.
Portate a bollore una pentola d'acqua per i fagiolini.
Sbollentate i fagiolini in acqua salata per 4-5 minuti.
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Cuocere il bulgur
Trasferite il bulgur in un pentolino con 260 ml di acqua (per 2 persone) e un grosso pizzico di sale.
Portate a bollore, poi coprite con un coperchio e cuocete per 9-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Togliete dal fuoco e tenete da parte.
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Cuocere le verdure
Tritate il cipollotto a rondelle fini, separando la parte bianca da quella verde.
Scaldate 1-2 cucchiai di olio d'oliva in una padella a fuoco medio, unite la parte bianca del cipollotto e soffriggete per 2-3 minuti.
Scolate i fagiolini, trasferiteli nella padella e saltateli a fuoco vivace per 5-6 minuti.
Aggiungete la salsa agrodolce e cuocete per altri 2 minuti. Assaggiate e aggiustate di sale e pepe, se necessario.
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Preparare la salsa
TIP: lo zenzero ha un sapore particolare, dosatelo secondo i vostri gusti.
Sbucciate e grattugiate un po' di zenzero a piacere. Raccoglietelo in una ciotolina con la salsa di soia, la parte verde del cipollotto e mescolate bene.
Eliminate il torsolo e grattugiate la mela con una grattugia a fori larghi.
Tritate grossolanamente le arachidi.
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Tostare arachidi e panko
Scaldate una padella antiaderente e tostate il panko con le arachidi a fuoco vivace per 3-4 minuti, mescolando spesso. Spostate dal fuoco, condite con un pizzico di sale e tenete da parte.
Unite al bulgur la mela grattugiata, condite con un filo d'olio di oliva e la salsa a base di soia, zenzero e cipollotto.
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Disporre nei piatti
Disponete il bulgur in piatti fondi o ciotole.
Aggiungete i fagiolini e guarnite con il crumble di arachidi e panko.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
Porzione da servire 395g
- Quantità per porzione
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 6.7g11%
- Grassi saturi 0.9g5%
- Sodio 0.16mg1%
- Carboidrati totali 89.1g30%
- Fibra alimentare 18.5g74%
- Zuccheri 20.2g
- Proteine 19.4g39%
* La percentuale dei valori giornalieri si basa su una dieta di 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero variare in base al tuo fabbisogno calorico.
