Avete mai assaggiato il bulgur? Simile a piccola pasta dalla forma irregolare, conosciuto in Italia anche come grano spezzato, ha un sapore rustico e intenso ed è ottimo cucinato come il couscous e l’orzo. Nonostante sia un alimento originario del Medio-Oriente, diffuso in special modo in Turchia e Tunisia, si presta bene in ricette esotiche, condito con verdure, legumi e salse saporite.
Insalata vegana di bulgur, shiitake e lenticchie
Descrizione
Ingredienti
Istruzioni
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Taglio e cottura
Seguite le quantità indicate a sinistra per preparare correttamente la ricetta in base al numero di porzioni!
Portate a bollore un pentolino d'acqua salata per il bulgur.
Tagliate il cipollotto a rondelle, separando la parte bianca da quella verde.
Rimuovete dai funghi eventuale terriccio e tagliateli a fette.
Scaldate un filo d'olio in una padella a fuoco medio e rosolate la parte bianca del cipollotto e i funghi per 3-4 minuti, finché saranno dorati.
Scolate le lenticchie dal liquido di conservazione e sciacquatele sotto acqua corrente. LO SAPEVI? Il liquido delle lenticchie può contenere alti livelli di sale: per questo è utile sciacquarle prima del consumo!
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Il segreto è nella salsa
Aggiungete in padella le lenticchie e l'acqua per le verdure, coprite con un coperchio e proseguite la cottura per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo 1-2 cucchiai d'acqua se le verdure si dovessero attaccare.
Intanto, mescolate in una ciotolina la salsa di soia, il mirin e la pasta di zenzero.
Trascorsi 10 minuti, unite metà della salsa preparata in padella e cuocete per altri 1-2 minuti, mescolando bene per condire le verdure in modo uniforme.
Assaggiate e aggiustate di sale e pepe a piacere.
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Bulgur in corso
Nel frattempo che cuocete le verdure, lessate il bulgur per circa 10-12 minuti. Assaggiatelo per verificare il grado di cottura prima di scolarlo.
Rimettetelo nel pentolino, conditelo col resto della salsa e tenete coperto fino al momento di servire.
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Nei piatti come in Oriente
Disponete il bulgur nei piatti e adagiatevi sopra le lenticchie e i funghi.
Guarnite con i semi di sesamo e la parte verde del cipollotto.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
Porzione da servire 300g
- Quantità per porzione
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 3.8g6%
- Grassi saturi 0.6g3%
- Sodio 3.81mg1%
- Carboidrati totali 81.5g28%
- Fibra alimentare 12.5g50%
- Zuccheri 13.5g
- Proteine 16.8g34%
* La percentuale dei valori giornalieri si basa su una dieta di 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero variare in base al tuo fabbisogno calorico.
